张之瀛，今日头条健康领域优质创作者，被230万人关注的科普达人。

2017年初，张之瀛初识头条。最初写科普的出发点是写一些医学专业科普给老病人看，到现在，他已经在头条发布了超过一万条内容，230万人在头条上看他的医学科普。

在日常粉丝私信中，张大夫经常发现，有不少年轻人前来询问心血管疾病，慢性病逐渐呈现出年轻化趋势。

年轻人可乐加党参、啤酒泡枸杞这种朋克养生方式，真的有用吗？当我们在朋克养生时，心血管到底在干什么？此次海绵演讲中，张之瀛大夫将为你解锁心血管的养生密码，找到适合年轻人的养生方式。

点击即可播放 张之瀛的海绵演讲

今天和大家说一说《朋克养生，年轻人的自救攻略？》其实朋克养生知道的人并不太多，实际上我们想引出的是年轻人以及现代人的生活方式，咱们也别把锅都推在年轻人身上，在座的可能很多不是年轻人，也照样这样生活。它基本上代表着70后一代的生活，60后可能会相对少一些。

现状：心脑血管疾病已成第一大杀手且呈年轻化

现在的现状是什么？中国权威数据显示 咱们有2.7亿的心脑血管疾病患者，足足的第一大杀手。 每天大家谈的都是这些事，不是颈动脉有斑块，就是血脂、血压、血糖。

实际上2.7亿的心脑血管疾病患者当中，2.4亿是高血压，其中脑卒中（中风）这种脑血管疾病是1000多万，冠心病是1000多万，在2.7亿之外延伸着一个大圈是高血压的前期状态，是糖耐量受损、空腹血糖受损的人，是血脂已经异常但是暂时还不需要治疗的人。

血脂异常需要治疗的人，中国已经有1亿了，你不要说你年轻，把体检报告拿出来，很可能已经需要治疗了。只不过你不懂，你不在乎，没有专业人给你指导。还有一个是咱们糖尿病患者1亿了，但是我告诉你，血糖异常（糖尿病前期状态）的人非常非常多，不要觉得你年轻就无所谓，有可能你就是那个异常的人。

现在心脑血管疾病是第一大杀手，大家都知道。而且 它还有个重要趋势是年轻化， 年轻化十分的明显，而且可以说严重。世界卫生组织指出，全球心脑血管疾病造成死亡是1750万，心脑血管疾病造成的死亡，在所有非传染病的疾病里面它自己占50%。所以说心脑血管疾病真的非常可怕。

我们中国每年约有350万人死于心脑血管疾病，其中心肌梗死一个病占250万。大家常常听到谁猝死了，而且某些名人猝死以后都会形成大的讨论，都会非常重视。所有人都在讨论，都在写猝死，似乎猝死和心梗画上了等号。

猝死，心脏的血管堵了造成的死亡。只占猝死病因的75%，还有25%不能都归因于心梗，其中结构性的、非缺血性的心脏病，比如说扩张性心脏病、梗阻性心脏病占10%-15%，恶性的心律失常，比如长QT（综合症），Brugada（综合症）占10%，猝死当中还有5%的人，说实话现代医学也找不着原因。但是大家记住，大部分的猝死是心梗，不分年轻、年幼，年轻人也是越来越多。

医学科普需从孩童开始

我今年跟着头条去日本录了期节目，在这期节目中我们就讲，日本对于科普是从孩童之际开始有医学教育，那些社区卫生站的医生要去幼儿园给孩子们讲课，讲医学科普，我觉得这一点非常好。我们中国现在也意识到了这一点，国家不是也在大力提倡健康科普。

实际上我们应该从小就了解更多的医学知识，我天天给我们家闺女“洗脑”，反式脂肪酸有多么可恶，盐吃多了有什么坏处。她自己出去之后，一到超市就指着某些糕点说：“这个不好，这个是反式脂肪酸”。所以我们更需要让大家了解这些东西，这可能是决定你命运和寿命走向的很重要的事情。

为什么这些年轻人一旦心梗起病，就是猝死？而老年人心梗后猝死机率就比年轻人低呢？这就涉及到一个问题， 年轻人一旦有问题，心脏是没有形成预适应，你的心脏无论是痉挛还是斑块造成心梗之后，很容易形成恶性的心律失常。 为什么我们心肺复苏要在第一时间做，第一时间你是很少能拿到AED的，你要压，压的作用有两个：第一，保持血液供应，朝着大脑去供应，如果你压的有效，可以达到正常心脏心排量的25%-30%；这种不断压的第二个作用是防止室颤和室速变成无脉性电活动。

无脉性电活动通俗地讲就是直线，直线的时候你用AED效果也不好。多以必须在室颤和室速的时候用AED，这是为什么美国不断地在改心肺复苏指南，但是它的核心精神就是“压”。但是你一旦拿到AED，到现场第一时间除颤。如果延缓时间，有可能室速和室颤就变成无脉性电活动了，你再上去除颤没有用了。

所以心肺复苏的作用有两个，一个是保证大脑的供应，甚至让肺有一些肺活量；第二它可以防止室颤和室速变成无脉性电活动。所以说每次指南几个字的修改，都很重要。现在我都写到去年高血压指南修改了4个字，为什么改这4个字给大众讲。

去年孙宁玲教授主导高血压指南加了4个字，吸烟和被动吸烟，我就告诉大众，我当时标题是这么起的：《女生找对象，别找吸烟的，坑人》。我们心内科大夫有感受，老太太来了放支架，一问什么危险因素也没有啊，不高血脂，不高血糖，不高血压，生活天天吃青菜，怎么回事？一问才知道，被老伴二手烟熏了一辈子，在小屋里，老爷子抽，她闻，最后抽的血管没事，闻的这个血管一塌糊涂，跟得糖尿病一样，坑不坑人？坑人！其实烟草最大危害怕除了肺癌，就是它能啃噬你的血管，导致心脑血管疾病。

现在咱们年轻一代想的自救的招吧。其实也别光说人家90后，80后、70后很多也一样，又想养生，又怕死。那就啤酒里面放点枸杞，可乐里放点党参，一边跑着步，一边吃着最发胖的冰淇凌。我之前写过一篇文章：《 糖和油谁更坏？》其实现在人类医学走到今天，看到更多数据和更多的现实状况就是糖更坏，糖更坏，糖更坏。 糖你吃了会开心，但是吃多了危害也不小，甚至有研究显示它的危害大于油。这些年轻人的养生方式，我告诉大家这个不养生，这个只能适得其反，没有一个养生的。

吸烟、肥胖、过度应酬都在啃噬你的身体

看看我们的生活方式吧，吸烟的人不在少数，我就提一个意见， 如果你已经吸烟，最好戒掉，没吸烟不要养这习惯，不帅不酷。 我们上几代人，他们吸烟以及一些不良的习惯来自于影视剧中那种帅酷的感觉，告诉你不帅不酷只坑人。吸烟的人可能觉得接受不了，我只是告诉大家，你要是吸烟离你亲人远一点所以如果身边有吸烟的人，咱躲他远点，因为吸二手烟的危害不次于一手烟。

再一个是肥胖。BMI指数大家不太知道到底怎么算，BMI指数是以超过25为标准。但是我提一个，大伙儿看看自己的腰围，男性是不是超过90厘米，女性是不是超过85厘米，我自己大致算了一下，90厘米是二尺七，85厘米是二尺六，各位对照自己的性别，谁买裤在这个标准之下，这一条你符合标准。我自己特别严格地控制自己的生活方式和体重，勉强在二尺七以下。大伙儿再想想，你的腰围超标了吗？估计90%的人都超标了，咱们现在日子过得好，好歹一吃也超标。

胡吃海塞，高糖、高盐、高脂、饮酒。现代社会，谁不应酬呢？甚至很多地方以有应酬为荣，晚上赶好几场，这是很多地方的生活方式，这么一说肯定大伙儿感同身受。只要应酬，你不可能只吃黄瓜，酱都不抹，来俩西红柿洗干净点，人家肯定说你有病。应酬就会饮酒，白酒只能喝一两，红酒不能超过二两，啤酒只喝一听，您肯定说了，喝这么少，这哪叫应酬啊。

你看看这广阔的土地上，当夜幕降临后，各大饭店里，是不是都在大快朵颐和觥筹交错，这个时候你就知道我们为什么有这么多的心脑血管病患者。应酬完了之后再叫个代驾，自己坐在车上，带着驾驭一切的感觉回家了。回家后躺在床上跟媳妇再吹两句牛，然后让机体去代谢他今晚吃的一切高糖、高脂、高盐的食物和酒精。

胃肠道的负担重只是一方面，胰腺、肝脏的负担相当重，因为代谢不掉啊。15岁还行，18岁也可能还行，25岁往后很难，我自己的感受。以前上大学的时候，吃完火锅去抽血，上面不漂油，因为年轻能代谢掉。到了大学毕业上研究生的时候，吃完火锅再一抽，上漂着一层油。早上吃根油条，我就能把我的甘油三酯从1.7飙到2.7，当时第一次发现这个状况的时候我就说，“哎，真老了”，那时候刚30岁。

实用养生指南

咱们今天不喊口号，来点实际的，到底你天天说改善生活方式，我现在说健康科普文也是鸡汤文，反正改善生活方式谁都会写，可是指导性的又都不多，看完之后觉得很有道理，明天怎么做不太清楚。咱们今天争取借头条的场子让大家知道到底回去怎么做，再也不故弄玄虚，全部是干货可操作性的。

第一个吸烟。咱们戒烟好不好，没吸烟的年轻人，不吸烟好不好。这没什么可说的，有吸烟的人躲他远点，一看那有二手烟，躲他远一点。

控制体重，没什么好说的，BMI指数控制在25以下，腰围男性尽量的二尺七，女性在二尺六以下。

运动方案我基本上每次推荐的都是美国心脏协会的运动方案。因为医生看运动方案跟和运动师可能还不太一样。美国心脏协会是这么推荐的，中等强度运动一天30分钟，一周5次，也就是保持每周150分钟；高强度运动一天25分钟，每周做3次就行，也就是75分钟。

关键难点在哪，难点在于如何界定中等强度运动和高强度运动。美国心脏协会有两个界定方法，第一个方法，快走就是中等强度，慢跑就是高强度，咔，以这为界点，骑自行车每小时16公里以下是中等强度，16公里以上是高强度。但是这样很难指导大众，因为他今天做的运动就可能没在这个列表当中。

所以一般它们用最大心率法来计算，大伙用220减你的年龄，乘以50%到70%，如果你运动的时候到了这个范围就是中等强度运动，如果说超过了70%就是高强度运动。所以要根据自己的情况选择，中老年人以中等强度运动为主，但是如果是心衰的人，得过心梗的人，要做心脏康复，不能以这个方案为准，要做心肺评估，然后在专业医生指导下进行。

关于吃，合理饮食，又是一个鸡汤文比较多的地方。大家集中在美国的DASH饮食和地中海饮食两个方案，但是这两个方案好多人都反映说我们是中国人你老说地中海饮食，我们中国人从小就不是吃地中海饮食长大的，你跟我们扯那个干嘛呀。那咱们就扯点咱们能改变的，这个数据是来自阜外医院顾东风院士最新的一项研究，也发表在很高的一个期刊上。

他提到每天需要蔬菜水果一斤，糖尿病患者注意水果中的糖，每周至少吃200g的鱼，每天至少吃125g的豆制品，每天猪牛羊等红肉吃的量要控制在75g以下，每个月至少消费50g的茶。这五个习惯当中达到两项及以上就可以起到预防心脑血管疾病的作用，这五个如果还指导不了你的生活，咱没法儿弄了，这已经非常非常具有指导意义了。

除了刚才的行为，大伙还要注意三项指标，面对心脑血管疾病的血压、血脂、血糖。在没有吃药的情况下，希望大家能够把你的总胆固醇控制在5.2以下，血压最好不要超过高压120，低压80，空腹血糖低于5.6。这三个标准在座的能剔除掉近一半甚至以上的人，很难有人那么完美，因为在座的人里面特年轻的人虽然不少，但是目测体重超标的人非常多，这样的话基本上三个指标很难完美达标。除了以上提到的四个行为方式和三个指标外，我还给这七项加了一项——熬夜。

希望我们大家共同努力，让我们中国人的健康越来越好，重大疾病的拐点早日到来。我是 @张之瀛大夫 ，欢迎大家关注我，我平时会写一些关于健康的知识，与大家探讨，与大家共同进步，谢谢大家。