本文适合 各个阶段的老铁

关键词：杠铃推肩；哑铃侧平举

小编简评： 最多人讨论的“倒水式侧平举”，未必是最好的

把肩练爆，不是真的让它爆炸，而是练到充血，一根根紧绷着的血丝，你必定感受到很强烈的泵感。这种感觉，只要是玩铁的都会享受，它只会存在于高质量高容量的肩部训练中。

同一个的动作，有的人把动作做标准，有的人练出泵感，你有留意到动作的细节吗？要拉近与达人的距离，下面的就是方法。

用炸裂的肌肉撑起 T 恤，吸引所有人在我们的周围驻足观看？这就是 3D 三角肌的效果，拥有独特的形体魅力，来引起大家注意。

这不仅适用于男生训练，对于女士们，纤细的肩部突出了运动能力，并与较小的腰部形成了令人难以置信的对比，有足够的视觉冲击。

前段时间，小编收到私信说，侧平举怎么会有“一千种”练法？他学抖音上的方法做倒水方式的哑铃侧平举，感觉斜方肌受力更深了， 到底侧平举该怎么做？

看军哥怎么说？

我们都知道，只要把肩的围度和宽度建立起来，离不开肩推和侧平举，同理，是不是也可以认为只要做了侧平举，肩的宽度就起来了？

这……还真的同理不起来。这就像，能做一个150kg杠铃卧推的铁子，力量非常大，但并不代表他的胸肌围度就很大。

我们喜欢刷抖音，时不时也会被一些蹭热点的网红教练所“教育”，像是练某个身体部位用某个训练动作“最好”了。不懂的小白以为学到了东西，而他们判断网红教练的标准可能简单的归结为是她们的翘臀。

比方国外有一部电视剧的经典片段，吉姆为了激怒德怀特，告诉德怀特“黑熊是最厉害的”，这让愤怒的德怀特用北极熊和灰熊的各种属性来反驳吉姆。这个片段很愚蠢，因为其他人也可以认为“熊猫才是最厉害的”，判断理由可以是熊猫更萌更可爱。

熊的偏好不基于科学的，所以，不基于科学的运动偏好更不能说明问题。我们使用肌电图证据来评估一个训练动作的有效性，肌电图就像是录像机一样，让身体通电并测量特定动作中涉及肌肉的活跃程度。

当然这种方法也并非万无一失，因为每个人的生理特征不同，相似的人之间也有使“最好的”训练动作无效的可能性。即便如此，也不能排除肌电图可能是评估各种训练动作的最佳工具。

过去五年中，一项研究搜集了10名参与地区或国家健美比赛的参与者。为了避免潜在其他因素，所有参与者都来自同一体重等级。

被要求在不同情况下做下面侧平举的变式，各6次：

• 肱骨外旋（拇指朝上）
• 传统握法（拇指向前）
• 传统握法，但保持90度肘屈
• 肱骨内旋（拇指朝下）
• 前平举

毫无疑问，每个变式都有独特的肌肉募集情况：

• 拇指朝上的变式增加了三角肌前束的参与。
• 与肘屈的侧平举相比， 拇指向前的传统握法侧平举，三角肌中束参与更多 。
• 前平举募集更多三角肌前束和上胸肌。
• 拇指朝下的变式 不仅刺激了三角肌后束，还刺激了三角肌前束、斜方肌上部和肱三头肌 。

如果增加三角肌中束的围度是你的主要目标，使用训练容量大的传统握法的侧平举，并在手臂完全伸展到两侧的情况下进行，且肘屈程度不能太大，使用微屈的方式做侧平举。

“不是很多大佬都说，像倒水这样的侧平举是最好的吗？”不少老铁应该会这么吐槽，他们认为拇指朝下的方式对中束刺激更大，但似乎有点尴尬。

倒水这种方式做侧平举不仅需要三角肌前束来协助，还需要三角肌后束、斜方肌上部，甚至肱三头肌。结果就是斜方肌，越练越大，反而中束感觉不深。

自己尝试各种变式训练时要注意，上面个别变式很少被人使用，是因为比其他动作风险更大，如果动作硬上可能会导致受伤，所以，尝试变式时从轻重量开始。

想获得 更多健美冠军才知道的独家训练方法，与共同健身爱好者一起进步 ，私信我。

也许会出现的问题

不可能只靠一对哑铃，做推举就能打造出令人羡慕的肩膀。即使重量是超级无敌夸张也不行。而且即便在基础训练完成后再进行一系列的孤立动作也没用。

为什么呢？因为肩膀肌肉是由巨大的训练压力和大容量训练构成的。令人印象深刻的三角肌所需的张力必须来自复合动作。常规的肩膀训练，没有什么比杠铃推肩更重要的了。这也是坐姿过头推举的意义所在。

为什么选择坐姿过头推举？

给肩部超负荷的训练和更大的训练容量，这是首选的训练动作。那么为什么选择坐姿而不是站姿呢？

当然，站姿过头推举是一个久经考验的力量和肌肉训练动作， 而坐姿可以通过消除腿驱动来优化肩部进行相对孤立的训练并刺激肌肉生长。

就像是正在用站姿杠铃做过头推举，并且开始感到力竭，稍微屈膝，下半身可以借一点力把重量推起。这种方式对爆发力和整体的力量非常有用。

但是对于肩部有针对性的张力，腿驱动是一种欺骗性的动作，可以产生借力并发挥出比没有腿驱动更大的重量。 坐姿做推举，可以避免先使其他部位感到疲倦，将三角肌的肌纤维推向接近力竭，这是肌肉刺激的关键部分。

除外，还可以减少下背部疲劳，下背部疲劳可能会限制我们在训练期间的表现，并可能影响其他部位的肌肉表现能力。所以，如果想要最大限度地提高整体训练效果，就不能仅仅靠一个训练。

现在，坐姿过头推举看起来很简单，但有些老铁还是会做错，或者效果平淡无奇。因此，让我来最大化介绍这个训练方式，促进肌肉生长。

1. 使用75-80度的上斜板角度

忽略90度直角的坐凳，除非有很好的身体灵活性和严格的动作形式，否则动作就会变成肩胛骨贴在板凳上而下背部弓得很厉害。很多人在下背部支撑不佳的情况下能做到上斜卧推，但这样就违背了动作，轻微的上斜角度可以让自己适应肩膀所受到的外部压力。

先测试一下自己：向前向上举起自己的手臂，直到双臂过头顶，看看能不能在弓腰的情况下将双臂完全垂直于地面？如果行，那就可能没办法在不弓腰的情况下进行严格的站姿推举。

很多老铁不具备进入这个姿势的灵活度，所以会通过腰椎制造身体拱形以适应训练。 要避免对下背部施加不必要的压力，或者更糟糕，反复将肱骨爆炸性地冲击肩窝，直到肩袖肌腱撕裂造成损伤。

打造强而有力的肩膀，使用一点倾斜来进行过头推举来避免这种伤病情况。

2. 使用安全可用的最大运动范围

如果可以的话，将杠铃下放到下巴下方，接触到锁骨的位置，这迫使我们使用适合的运动范围。

也可能会使用更大的重量，但要时刻在内心压抑这样想法。使用我们能够以良好的姿势完成大重量的动作。假装很强壮，在健身房里给几个陌生人留下深刻印象？还是有效地训练并打造实质力量？这是很简单的选择。

全行程的动作进行训练，更好地刺激肌纤维的生长，不仅是三角肌，还有肱三头肌。

3. 采取比肩更宽的握距

过宽的握距往往会造成弓得太厉害，头部也会仰起，这最终变得一种上斜特别厉害的胸推。

防止胸肌过分参与到动作中，找到适合自己的握距，并且能做到最佳的运动行程，避免肩关节的不适应。

向上推举时，收肘打开。下放杠铃时，有意识地收肘，并重复。这样允许以舒适的动作做全程动作并减少让头部仰起来。

杠铃应该在头的前面上下移动，并且不需要让头来回移动，从而做出有效的杠铃轨迹并最大限度地提高动作的次数。次数越大，等于训练容量越大，等于更多的肌肉增长。

4. 选择合适的重量

做动作需要全程平稳控制。让自己容易受伤的方法很简单，大重量在动作的最低点弹起来。过头推举时，头上方有一个沉重的杠铃，如果失去控制，就会发生意外。

选择的重量控制，意味着举正确的重量。做几组较轻的热身组，逐渐增加重量到可以控制做8到12次的重量，如果很轻松地做到12次，那再增加负重。

8次的动作也不能乱控制，不然就要减轻负重，提升力量。 并且使用2/0/2/0或2/1/2/1的节奏（推起和下放两秒，在最高点和最低点暂停零或一秒），紧盯并控制着杠铃，以充分做完全程。 要注意，过慢的动作或停顿也失去训练的次数和整体的肌肉增长量。

5. 正式重量多做几组

用正式重量做3到4组，而不是只做一组。如果用哑铃推举做热身，就可以直接使用最大的重量进行4到5组的正式组，而不需要额外增加两组热身组。

金字塔式的热身模式只会是浪费时间。这虽然说也是增加了正式组的训练容量，并且增肌也需要训练容量驱动，但并非所有训练容量都是对等的。这也解释了使用的负重需要自己平顺地做8-12次并力竭。

此外，大重量过头杠铃推举也是不明智的，力竭太快会降低训练容量。 叫一个搭档照看着力竭组最后一两个动作，但不要随便找一个不认识的，因为搭档需要全程照看着你。

最后一组做递减组可以增加训练容量，并为三角肌提供强烈刺激。

6. 组间休息要足够长

组间休息太少会浪费每一个正式组的效果，并可能增加受伤风险。 至少组间休息60秒，而90秒到3分钟的组间休息时间，适用于8-12次做到力竭的大重量正式组。

组间休息太长也是浪费时间的一种体现，并且给想要练的老铁带来不便。每个人组间休息时间都是不同的，女性可能比男性更短一点。不要在组间休息时间训练其他动作，因为疲劳会剥夺肌肉增长的机会。

7. 训练坚持不懈

这并不是说总以相同的重量、次数和组数进行相同的练习，而是说在很长一段时间内使用相同的训练结构和逻辑。

在需要的地方进行调整，并增加训练强度，改变训练组数，计划保持新鲜感，并找到最能刺激个人进步的方法。也不用每个月换一个新的训练模式，过程尽可能专心，从而促进肌肉增长。

训练动作 组数 次数

坐姿哑铃推肩 3 15, 12, 10

坐姿过顶杠铃推举 4-5 12

地雷架推肩 4 单臂10-12

侧平举 4 15

绳索面拉 4 15

绳索直立划船 4 15

绳索俯身侧平举 4 15

杠铃片前平举 4 12-14

蝴蝶机反向飞鸟 4 15

耸肩（杠铃、哑铃） 4 12-14