怎样练腹肌（怎样训练腹肌）

腹肌是健身界最为炙手可热的肌肉之一，不仅是颜值担当，更是健康的象征。但是，想要练出坚硬有力的腹肌，需要耐心和恒心。下面将介绍几种科学的训练方法，帮助你打造完美的腹肌。

懒人必备：仰卧起坐

如果你懒得去健身房，又想练出腹肌，仰卧起坐是你的不二选择。它是最基础的腹肌训练动作，可以有效强化腹直肌和腹外斜肌。

具体练习方法：

1.双脚并拢伸直，躺在地上，双手放在耳旁，手指不要握拳，手指搭在头上即可。

2.不要用脖子去发力，双手用力向上推，头离开地面，身体向上抬起，肚脐部离开地面，感到腹部的累赘，尽量抬高，上身与大腿保持一个直角，停一秒。

3.慢慢的还原回去，再做下一次。

增加难度：卷腹

卷腹是可以有效增加腹肌的练习，它更加强调腹横肌和腹直肌的训练，可视为仰卧起坐的加强版。

具体练习方法：

1.仰躺在地上，双手放松放在身体两侧。

2.膝盖屈曲，双手撑地，然后将上半身向前抬起，收紧腹部力量，直到肩膀离开地面。

3.保持上半身的姿势不变，慢慢地身子向前卷曲，在下背部的位置停止一下，然后再慢慢回到起始姿势。

全局训练：登山

登山是一种全身性的有氧运动，能够有效的锻炼腹部肌肉，并且延长持续时间能够锻炼出强有力的腰腹和方形肌。

具体练习方法：

1.俯卧撑姿势，手臂与肩同宽，身体呈一条直线，成直线状态。

2.将膝盖交替向上运动，如同在爬山，每边的腿都要尽力抬高，在空气中摆动整个腰部的部位。

3.注意呼吸，配合动作，让整个腹部感到晃动的刺痛感。

饮食需控制

练腹肌也需要科学饮食的支持，多吃蛋白质和膳食纤维，控制碳水化合物和脂肪的摄入。此外，每天八杯水的水分摄入也很重要，可以帮助排污液，集中精力去练习腹肌。

结语

腹肌练习需要坚持，不可一日而草率。通过科学的训练方法，加上良好的饮食结构，你必将拥有一张充满魅力的腹肌！