初中生食谱（初中生食谱营养搭配表2019）

初中生正处于发育期，营养摄入对健康成长至关重要。下面是一份初中生食谱营养搭配表，帮助初中生合理搭配饮食，保持健康。

早餐篇

早餐是一天中最重要的一餐，可以为新的一天注入能量。

1.主食：应以全谷物面包、牛奶混合的燕麦片、全麦面包等为主。这种食物不仅可以提供能量，还能够提供膳食纤维。

2.蛋白质：可选择鸡蛋、豆腐、低脂牛奶等。

3.水果：水果富含维生素和矿物质，选择那些果糖含量低的，如柚子、苹果等。

午餐篇

午餐是一天中最重要的一餐，可以为下午的学习和锻炼注入能量。

1.主食：建议多食用粗粮食品，如米饭、全麦面包等。

2.蛋白质：可选择鱼、鸡肉、牛肉或豆制品等，这些食品含有丰富的蛋白质，是生长发育必需的营养物质。

3.蔬菜：蔬菜中含有豐富的营养物质和膳食纤维，应以深色蔬菜为主。

晚餐篇

晚餐是一天中最后一餐，要营养均衡，清淡为主。

1.主食：主食可以选择薯类、面食、米饭等。

2.蛋白质：应以豆制品和鱼类为主，如豆腐、酸奶、鱼等。

3.蔬菜：蔬菜含有丰富的维生素和矿物质，应选择富含叶酸和钙的蔬菜。

4.水果：可以少量摄入水果，有益消化，还可为皮肤添加维生素。

零食篇

零食可以适当少吃，但如果饿了还是可以吃点的。

1.坚果：含有丰富的维生素、矿物质和不饱和脂肪酸，有助于脑力集中和身体健康。

2.水果：富含维生素和矿物质，能提供能量和纤维素。

3.饼干：饼干应选择低脂、低糖、低盐的，可以作为糖分不足的替代品。

总结篇

合理的饮食搭配可以为初中生的健康发展打下坚实的基础。早餐、午餐和晚餐应合理搭配，零食应适量摄取。不仅如此，还应注意餐餐有蔬菜，多喝水，适当运动，才能彻底保证身体健康，促进身心的健康发展。